C-vitamin er et af de mest kendte og omtalte vitaminer, når det gælder vores sundhed – både for børn og voksne. Men hvor meget har vi egentlig brug for, og hvordan sikrer vi, at både små og store får dækket deres behov? Hvilke fødevarer er de bedste kilder, og hvad betyder det for kroppen, hvis vi får for lidt eller for meget?

I denne artikel dykker vi ned i, hvilken rolle C-vitamin spiller for kroppen, og hvorfor behovet kan variere alt efter alder. Vi ser nærmere på, hvordan du gennem kosten kan få nok af det vigtige vitamin, og hvordan du opdager symptomer på både mangel og overdosering. Du får også et overblik over, hvordan C-vitamin påvirker immunforsvaret, og vi afliver nogle af de mest sejlivede myter om vitaminet. Til sidst giver vi dig konkrete råd til, hvordan du og din familie bedst dækker det daglige behov for C-vitamin.

C-vitaminets rolle i kroppen

C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er en vandopløselig vitamin, som spiller en afgørende rolle i mange af kroppens biologiske processer. Først og fremmest er C-vitamin nødvendigt for dannelsen af kollagen, et protein der indgår i bindevæv, hud, blodkar, knogler og tænder.

Derudover fungerer C-vitamin som en vigtig antioxidant, der beskytter kroppens celler mod skader forårsaget af frie radikaler. Vitaminet er også med til at styrke immunforsvaret og fremmer optagelsen af jern fra vegetabilske fødevarer. Kroppen kan ikke selv danne C-vitamin, så det er essentielt at få det gennem kosten for at opretholde normale kropsfunktioner og forebygge mangelsymptomer.

Forskellen på børns og voksnes behov

Børn og voksne har forskellige behov for C-vitamin, primært på grund af forskelle i kropsstørrelse, vækst og stofskifte. Børns kroppe er i konstant udvikling, hvilket betyder, at de har brug for en passende mængde C-vitamin for at understøtte vækst, immunforsvar og dannelse af bindevæv.

Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger har børn typisk brug for mellem 20 og 50 mg C-vitamin om dagen, afhængigt af alder, mens voksne anbefales omkring 75 mg dagligt.

Behovet kan dog variere, fx ved sygdom, graviditet eller amning. Det er vigtigt at huske, at børn ikke bør få voksnes doser af kosttilskud, da deres kroppe ikke kan omsætte store mængder på samme måde. For både børn og voksne gælder det, at et varieret kostindtag med frugt og grønt som regel dækker det daglige C-vitaminbehov.

Kilder til C-vitamin i kosten

C-vitamin findes naturligt i en lang række fødevarer, især i frugt og grøntsager. Særligt citrusfrugter som appelsiner, citroner og grapefrugter er kendte for deres høje indhold af C-vitamin, men også andre frugter som kiwi, jordbær og solbær bidrager betydeligt.

Blandt grøntsager er peberfrugter, broccoli, grønkål og blomkål gode kilder, ligesom kartofler også indeholder en vis mængde C-vitamin. For at sikre et tilstrækkeligt indtag af C-vitamin er det en god idé at spise varieret og inkludere friske eller let tilberedte frugter og grøntsager i kosten dagligt.

Det er værd at huske, at C-vitamin er følsomt over for varme og lys, så en skånsom tilberedning og opbevaring af fødevarerne kan hjælpe med at bevare vitaminets indhold.

Symptomer på mangel og overdosering

Mangel på C-vitamin kan føre til en række symptomer, som både børn og voksne bør være opmærksomme på. De tidligste tegn på mangel omfatter træthed, svaghed, irritabilitet og nedsat appetit. Ved mere udtalt mangel kan der opstå blødninger i tandkødet, dårlig sårheling, hyppige infektioner og i alvorlige tilfælde sygdommen skørbug, som viser sig ved smertefulde led, hævelse og tandtab.

Omvendt kan overdosering af C-vitamin – typisk gennem kosttilskud – give gener som mavepine, diarré og kvalme.

Kroppen udskiller dog overskydende C-vitamin gennem urinen, så det er sjældent farligt, men store doser over længere tid kan belaste nyrerne og i sjældne tilfælde øge risikoen for nyresten. Det er derfor vigtigt at holde sig inden for de anbefalede daglige mængder.

C-vitamin og immunforsvaret

C-vitamin spiller en vigtig rolle for immunforsvaret, både hos børn og voksne. Vitaminet bidrager til at vedligeholde immunsystemets normale funktion, blandt andet ved at støtte dannelsen og funktionen af hvide blodlegemer, som bekæmper bakterier og vira.

Her kan du læse mere om Billig C-vitamin.

Studier har vist, at personer med tilstrækkelige niveauer af C-vitamin generelt har en bedre modstandskraft over for infektioner.

Dog er det ikke sådan, at ekstra store mængder C-vitamin direkte forhindrer, at man bliver syg, men mangel på vitaminet kan føre til et svækket immunforsvar. Derfor er det vigtigt at sikre sig, at man får dækket det daglige behov gennem kosten, så kroppen har de bedste betingelser for at beskytte sig mod sygdomme.

Myter og fakta om C-vitamin

C-vitamin er omgærdet af mange myter, især når det gælder dets betydning for helbredet. En udbredt myte er, at store doser C-vitamin kan forebygge eller kurere forkølelse. Selvom C-vitamin spiller en vigtig rolle for immunforsvaret, viser videnskabelige undersøgelser, at tilskud af C-vitamin kun i meget begrænset omfang kan forkorte varigheden af en forkølelse – og det forebygger ikke, at man bliver syg.

En anden myte er, at det er ufarligt at tage meget store mængder C-vitamin, fordi det er et vandopløseligt vitamin, som kroppen udskiller gennem urinen.

Her finder du mere information om Kosttilskud veganske .

Det er korrekt, at overskuddet udskilles, men meget høje doser kan give bivirkninger som mavepine og diarré, og i sjældne tilfælde kan det øge risikoen for nyresten.

Sandheden er, at de fleste får dækket deres behov for C-vitamin gennem en varieret kost med frugt og grønt, og at hverken børn eller voksne har gavn af at tage store tilskud, medmindre der er en dokumenteret mangel.

Gode råd til at dække dit daglige behov

For at sikre, at du og din familie får dækket det daglige behov for C-vitamin, er det en god idé at prioritere frugt og grøntsager i kosten. Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugt og citroner er kendte C-vitaminkilder, men også grøntsager som peberfrugt, broccoli, grønkål og kartofler bidrager væsentligt.

Spis gerne friske eller skånsomt tilberedte grøntsager, da varmebehandling og lang opbevaring kan nedbryde C-vitaminet.

Til børn kan frugtstykker eller grøntsagsstænger som mellemmåltid være en nem måde at øge indtaget på. Hvis du spiser varieret og følger de officielle kostråd, vil du som regel få dækket behovet gennem kosten – tilskud er sjældent nødvendigt for raske personer, medmindre du har et særligt lavt indtag af frugt og grønt.